چطور از احساس بیمحبتی در رابطه رهایی یابیم؟
احساس بیمحبتی در یک رابطه میتواند بسیار دردناک و فرساینده باشد. این احساس میتواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله کمبود توجه، عدم قدردانی، انتقادهای مکرر، یا عدم حمایت عاطفی. اگر در رابطهتان احساس بیمحبتی میکنید، باید بدانید تنها نیستید و راههایی برای بهبود این وضعیت وجود دارد.
در اینجا 15 نکته برای رهایی از احساس بیمحبتی در یک رابطه ارائه شده است:
- ✔️
احساسات خود را شناسایی و بپذیرید:
ابتدا باید تشخیص دهید که واقعاً چه احساسی دارید. آیا احساس میکنید نادیده گرفته میشوید، قدردانی نمیشوید، یا مورد بیمهری قرار میگیرید؟ پذیرش احساسات خود اولین قدم برای مقابله با آنها است. - ✔️
با شریک زندگی خود صحبت کنید:
مهمترین قدم، برقراری ارتباط با صداقت و باز با شریک زندگیتان است. احساسات خود را به طور واضح و بدون سرزنش بیان کنید. به آنها بگویید که چه چیزی شما را آزار میدهد و چه انتظاراتی از آنها دارید. - ✔️
از جملات “من” استفاده کنید:
به جای متهم کردن شریک زندگیتان، از جملاتی استفاده کنید که احساسات شما را بیان میکنند. مثلاً به جای گفتن “تو هیچ وقت به من توجه نمیکنی”، بگویید “من احساس میکنم به توجه بیشتری نیاز دارم. “ - ✔️
به حرفهای شریک زندگی خود گوش دهید:
ارتباط یک خیابان دوطرفه است. به دقت به حرفهای شریک زندگیتان گوش دهید و سعی کنید دیدگاه آنها را درک کنید. - ✔️
انتظارات واقعبینانه داشته باشید:
هیچ کس کامل نیست. انتظارات غیرواقعی از شریک زندگیتان میتواند منجر به ناامیدی و احساس بیمحبتی شود. سعی کنید انتظارات خود را واقعبینانه تنظیم کنید. - ✔️
قدردانی خود را نشان دهید:
قدردانی کردن از کارهای کوچکی که شریک زندگیتان برای شما انجام میدهد، میتواند به تقویت رابطه و ایجاد احساس محبت کمک کند. - ✔️
برای یکدیگر وقت بگذارید:
اختصاص دادن وقت با کیفیت به یکدیگر، بدون حواسپرتی، میتواند به تقویت صمیمیت و ایجاد احساس نزدیکی کمک کند. - ✔️
ابراز محبت فیزیکی داشته باشید:
لمس کردن، در آغوش گرفتن و بوسیدن، راههای قدرتمندی برای ابراز محبت و ایجاد احساس امنیت و نزدیکی هستند. - ✔️
نیازهای خود را بیان کنید:
به شریک زندگیتان بگویید که چه چیزهایی برای شما مهم هستند و چگونه میتوانید احساس محبت بیشتری داشته باشید. - ✔️
فعالیتهای مشترک انجام دهید:
انجام فعالیتهای مشترک، مانند پیادهروی، تماشای فیلم یا آشپزی با هم، میتواند به تقویت رابطه و ایجاد خاطرات مثبت کمک کند. - ✔️
به دنبال حل مسائل اساسی باشید:
اگر احساس بیمحبتی شما ناشی از مسائل اساسی در رابطه است، مانند عدم اعتماد یا مشکلات ارتباطی، به دنبال حل این مسائل باشید. - ✔️
مراقب خودتان باشید:
به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید. ورزش کنید، غذای سالم بخورید، به اندازه کافی بخوابید و زمانی را به انجام فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید اختصاص دهید. - ✔️
از یک مشاور کمک بگیرید:
اگر احساس میکنید به تنهایی نمیتوانید با این مشکل مقابله کنید، از یک مشاور متخصص در زمینه روابط کمک بگیرید. - ✔️
مرزهای سالم تعیین کنید:
برای خودتان و رابطهتان مرزهای سالمی تعیین کنید و از آنها محافظت کنید. اجازه ندهید کسی از شما سوء استفاده کند یا به شما بیاحترامی کند.
1. ریشه احساسات خود را شناسایی کنید
اولین قدم برای رهایی از احساس بیمحبتی، درک منشا این احساسات است. آیا این احساس ناشی از رفتارهای خاصی از طرف مقابل است؟ آیا مربوط به تجربیات گذشته شماست؟ یا ترکیبی از هر دو؟به این فکر کنید که چه موقعیت ها و تعاملاتی این احساس را بیشتر تحریک می کنند. آیا قبلاً نیز این احساس را در روابط دیگر تجربه کرده اید؟این خودآگاهی، اولین قدم ضروری برای ایجاد تغییرات مثبت در رابطه شماست. به خودتان زمان بدهید و با صبر و حوصله به بررسی درونی خود بپردازید.
2. با پارتنر خود با صداقت صحبت کنید
پس از شناسایی ریشه های احساس بیمحبتی، باید با پارتنر خود در این مورد صحبت کنید. احساسات خود را به طور واضح و بدون سرزنش بیان کنید. از جملات “من” استفاده کنید تا احساسات خود را شرح دهید، به جای اینکه پارتنر خود را متهم کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را نادیده می گیری”، بگویید “من احساس می کنم وقتی به حرف هایم گوش نمی دهی، نادیده گرفته می شوم. “به پارتنر خود فرصت دهید تا دیدگاه خود را بیان کند و سعی کنید با همدلی به حرف های او گوش دهید. 
این گفتگو میتواند سخت باشد، اما صداقت و شفافیت کلید حل مشکلات و بهبود رابطه است. اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید، میتوانید از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. یک محیط امن و آرام را برای این گفتگو انتخاب کنید.
3. انتظارات خود را بررسی کنید
گاهی اوقات، احساس بیمحبتی ناشی از انتظارات غیرواقعی از رابطه و پارتنر است. بررسی کنید که آیا انتظارات شما منطقی و قابل تحقق هستند یا خیر. آیا از پارتنر خود انتظار دارید که همیشه در دسترس باشد؟ آیا انتظار دارید که همیشه نیازهای شما را در اولویت قرار دهد؟با پارتنر خود در مورد انتظاراتتان صحبت کنید و سعی کنید به توافق برسید. انعطاف پذیر باشید و آماده باشید که در صورت نیاز، انتظارات خود را تغییر دهید. به این فکر کنید که چه انتظاراتی از خودتان در رابطه دارید.
4. زبان عشق پارتنر خود را بشناسید
هر فردی به روش متفاوتی عشق خود را نشان می دهد و دریافت می کند. “زبان عشق” یک مفهوم است که به این تفاوت ها اشاره دارد. پنج زبان عشق اصلی عبارتند از: کلمات تاییدآمیز، وقت گذاشتن با کیفیت، دریافت هدیه، اعمال خدماتی و تماس فیزیکی. سعی کنید زبان عشق پارتنر خود را شناسایی کنید و به روشی که او درک می کند، به او عشق بورزید. به همین ترتیب، به او کمک کنید تا زبان عشق شما را بشناسد. وقتی به زبان عشق یکدیگر صحبت می کنید، احتمال اینکه احساس محبت و قدردانی کنید بیشتر می شود. با هم یک تست زبان عشق را انجام دهید و در مورد نتایج آن صحبت کنید. توجه به نیازهای عاطفی پارتنر خود، نشانه احترام و محبت است.
5. به نیازهای خودتان توجه کنید
به فعالیت هایی بپردازید که از آنها لذت می برید و به شما انرژی می دهند. وقت کافی برای استراحت و آرامش اختصاص دهید. 
با دوستان و خانواده خود ارتباط داشته باشید و از حمایت آنها بهره مند شوید. وقتی به نیازهای خودتان توجه می کنید، کمتر به پارتنر خود وابسته می شوید و احساس رضایت بیشتری از زندگی خواهید داشت. مراقبت از خود، خودخواهانه نیست، بلکه ضروری است. تعادل بین توجه به نیازهای خود و نیازهای پارتنرتان، کلید یک رابطه سالم است.
6. از مشاور یا درمانگر کمک بگیرید
درمان زوجی میتواند به شما و پارتنرتان کمک کند تا ارتباط بهتری برقرار کنید و مسائل خود را به طور سازنده حل کنید. هیچ شرمی در کمک گرفتن وجود ندارد. گاهی اوقات، برای حل مشکلات پیچیده، به یک دیدگاه بیرونی نیاز داریم. تحقیق کنید و یک مشاور یا درمانگری را پیدا کنید که با نیازهای شما مطابقت داشته باشد. با صداقت و آمادگی کامل در جلسات مشاوره شرکت کنید.
7. مرزهای سالم تعیین کنید
تعیین مرزهای سالم در رابطه، برای حفظ احترام و استقلال هر دو طرف ضروری است. مرزها، خطوط قرمزی هستند که شما تعیین می کنید تا از خودتان و نیازهایتان محافظت کنید. این مرزها میتوانند شامل مرزهای فیزیکی، عاطفی، روانی و مالی باشند. اگر پارتنر شما به مرزهای شما احترام نمی گذارد، باید قاطعانه برخورد کنید و عواقب آن را مشخص کنید. تعیین مرزها، نشان دهنده خودآگاهی و احترام به خود است.
8. فعالانه به پارتنر خود گوش دهید
گوش دادن فعال، به معنای توجه کامل به حرف های پارتنر خود، بدون قضاوت و قطع کردن صحبت او است. سعی کنید منظور او را درک کنید و احساسات او را تصدیق کنید. گوش دادن فعال، به پارتنر شما نشان می دهد که شما به او اهمیت می دهید و به دیدگاه او احترام می گذارید. این کار میتواند به بهبود ارتباط و افزایش صمیمیت در رابطه کمک کند. تمرین کنید که در طول مکالمات، تلفن همراه خود را کنار بگذارید و تمام توجه خود را به پارتنر خود معطوف کنید. نشان دهید که به حرف های پارتنر خود اهمیت می دهید و به دنبال درک دیدگاه او هستید.
9. قدردانی خود را ابراز کنید
ابراز قدردانی از پارتنر خود، به او نشان می دهد که او را می بینید و قدر زحمات او را می دانید. از کلمات تاییدآمیز استفاده کنید و به او بگویید که چه چیزی را در او دوست دارید. از او برای کارهایی که برای شما انجام می دهد تشکر کنید. به او بگویید که چقدر به او اهمیت می دهید. ابراز قدردانی، میتواند به تقویت احساس مثبت در رابطه کمک کند و از بروز احساس بیمحبتی جلوگیری کند. حتی کارهای کوچک هم میتوانند تاثیر بزرگی داشته باشند. یک پیام کوتاه محبت آمیز، یک یادداشت تشکرآمیز یا یک آغوش گرم میتواند معجزه کند. قدردانی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. به دنبال فرصت هایی باشید که بتوانید قدردانی خود را به پارتنر خود نشان دهید. قدردانی، نه تنها برای پارتنر شما، بلکه برای خودتان نیز مفید است.
10. با هم وقت با کیفیت بگذرانید
وقت با کیفیت، به معنای اختصاص دادن زمان مشخصی برای با هم بودن و انجام فعالیت هایی است که هر دو از آن لذت می برید. این زمان باید بدون وقفه و با تمرکز کامل بر روی یکدیگر باشد. قرار ملاقات های منظم داشته باشید، به سفرهای کوتاه بروید یا در خانه فیلم تماشا کنید و با هم صحبت کنید. این کار میتواند به کاهش احساس بیمحبتی کمک کند و به شما یادآوری کند که چرا عاشق یکدیگر شده اید. برنامه ریزی کنید و زمانی را در تقویم خود برای وقت با کیفیت با پارتنرتان اختصاص دهید. در طول وقت با کیفیت، تلفن همراه خود را کنار بگذارید و تمام توجه خود را به پارتنر خود معطوف کنید.
11. مسائل گذشته را رها کنید
نگه داشتن کینه و مرور کردن اشتباهات گذشته، میتواند به رابطه آسیب برساند و احساس بیمحبتی را تشدید کند. سعی کنید مسائل گذشته را رها کنید و بر روی زمان حال و آینده تمرکز کنید. اگر نمی توانید مسائل گذشته را به تنهایی رها کنید، میتوانید از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. رها کردن مسائل گذشته، به شما آزادی و آرامش بیشتری می دهد. بر روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید و به آینده امیدوار باشید. به جای نشخوار فکری، بر روی حل مشکلات تمرکز کنید.
12. از مقایسه رابطه خود با دیگران خودداری کنید
هر رابطه ای منحصر به فرد است و مقایسه رابطه خود با روابط دیگران، میتواند باعث نارضایتی و احساس بیمحبتی شود. به جای مقایسه، بر روی نقاط قوت و ضعف رابطه خود تمرکز کنید و برای بهبود آن تلاش کنید. با تمرکز بر روی رابطه خود، میتوانید از انرژی خود به طور موثرتری استفاده کنید و رابطه ای رضایت بخش تر داشته باشید. به جای حسادت و مقایسه، از روابط موفق دیگران الهام بگیرید و از آنها یاد بگیرید. بر روی چیزهایی که در رابطه خود دارید، تمرکز کنید و قدردان آنها باشید. رابطه خود را به عنوان یک پروژه در حال پیشرفت در نظر بگیرید.
13. فعالیتهای مشترک جدید را امتحان کنید
انجام فعالیتهای مشترک جدید، میتواند به ایجاد هیجان و تنوع در رابطه کمک کند و از یکنواختی جلوگیری کند. این فعالیتها میتواند شامل رفتن به یک کلاس جدید، سفر به یک مکان جدید یا امتحان کردن یک سرگرمی جدید باشد. تجربیات جدید، میتواند به ایجاد خاطرات مشترک و تقویت پیوند عاطفی شما کمک کند. با پارتنر خود در مورد فعالیتهایی که هر دو به آن علاقه دارید صحبت کنید و یک لیست از فعالیتهای بالقوه تهیه کنید. از امتحان کردن چیزهای جدید نترسید و آماده باشید که از منطقه امن خود خارج شوید. حتی یک تغییر کوچک در روال روزانه، میتواند تاثیر مثبتی بر رابطه شما داشته باشد. فعالیتهای مشترک، فرصتی برای یادگیری چیزهای جدید در مورد یکدیگر فراهم میکند.
14. به حریم خصوصی یکدیگر احترام بگذارید
در یک رابطه سالم، هر فرد باید حریم خصوصی خود را داشته باشد و به حریم خصوصی پارتنر خود احترام بگذارد. این حریم خصوصی شامل فضای شخصی، زمان شخصی و اطلاعات شخصی می شود. تلاش برای کنترل پارتنر خود یا تجاوز به حریم خصوصی او، میتواند به رابطه آسیب برساند و باعث ایجاد احساس بیمحبتی شود. اعتماد، پایه و اساس یک رابطه سالم است و احترام به حریم خصوصی، نشانه اعتماد است. با پارتنر خود در مورد حریم خصوصی خود صحبت کنید و انتظارات خود را به طور واضح بیان کنید. حریم خصوصی، به حفظ فردیت و استقلال در رابطه کمک میکند.
15. روی ارتباط غیرکلامی خود کار کنید
ارتباط غیرکلامی، شامل زبان بدن، لحن صدا و حالات چهره می شود. این نوع ارتباط، میتواند تاثیر بسیار زیادی بر روی نحوه درک پیام شما توسط پارتنرتان داشته باشد. سعی کنید آگاهانه از زبان بدن مثبت استفاده کنید، مانند لبخند زدن، تماس چشمی و لمس کردن پارتنر خود. به لحن صدای خود توجه کنید و از صحبت کردن با لحن تند یا تحقیرآمیز خودداری کنید. یادگیری مهارت های ارتباط غیرکلامی، میتواند به بهبود ارتباط و افزایش صمیمیت در رابطه کمک کند. فیلم ها و برنامه های آموزشی زیادی در مورد زبان بدن وجود دارد که میتوانید از آنها استفاده کنید. از پارتنر خود بازخورد بخواهید و از او بپرسید که چگونه میتوانید ارتباط غیرکلامی خود را بهتر کنید. ارتباط غیرکلامی، اغلب بلندتر از کلمات صحبت می کند.
من یه مدت حس میکردم تو رابطه مون انگار نامرئی شدم. همیشه منتظر یه نگاه یا یه کلمه محبتآمیز از طرف مقابل بودم. بعد فهمیدم گاهی خودم هم تو لاک خودم فرو رفته بودم و انتظار داشتم فقط اون طرف تغییر کنه. شروع کردم به بیان کردن نیازها با جملات ساده مثلا “دلم یه بغغ گرم میخواد” یا “امروز یه کم تنها هستم”. کم کم دیدم وقتی اینطوری رک و راست حرف میزنم، فضا بازتر میشه. یه بارم متوجه شدم صبر کردم تا تولدم رو خودش حدس بزنه که نگفت و ناراحت شدم. بعد یاد گرفتم که آدما ذهنخوان نیستن. حالا هر وقت بخوام چیزی رو میگم راحت. زندگی راحتتر شده.